Gesond Gewiichtsverloscht ass normalerweis vun 0,3 bis 0,7 Kilogramm pro Woch, 7 kg an enger Woch doheem ze verléieren an de Bauch an den Oberschenkel lass ze ginn ass zimlech riskant, sou datt dëst nëmmen no Consultatioun mat engem Dokter gemaach gëtt. Als nächst wäerte mir déi wichtegst Etappe vum Gewiichtsverloscht analyséieren a weisen Iech wéi Dir 7 kg an enger Woch doheem verléiert an Äre Bauch, Oberschenkel a Säiten erofhuelen.
Natierlech ass et besser de Problem ze vereinfachen an d'Fro ze stellen "wéi 7 kg an 2 Wochen doheem ze verléieren", oder nach besser, "wéi 7 kg an engem Mount ze verléieren." Fir 15 Pond an enger Woch doheem ze verléieren, musst Dir 4.000 bis 6.000 méi Kalorien verbrennen wéi Dir all Dag normalerweis verbraucht andeems Dir Är Ernärung op kleng Portioune vun nahrhaften awer kalorienarme Liewensmëttel limitéiert an Är aerobe Übung mat Intervalltraining, plus Sport an aner aktiv Aktivitéiten wesentlech erhéicht.
Trotz der Tatsaach, datt dëst Zil zimlech riskant a schwéier z'erreechen ass, kann et awer erreecht ginn! Also, wéi 7 kg an enger Woch doheem ze verléieren a méi?
Kalorie zielen
An hei ass dat wichtegst Geheimnis wéi Dir 7 kg an enger Woch doheem verléiert:
Konsuméiere manner Kalorien wéi Dir an engem Dag verbrennt
Dat ass de ganze Geheimnis fir Gewiicht ze verléieren. A wann d'Theorie einfach ka sinn, ass d'Praxis wierklech komplex. Ee Kilogramm Gewiicht entsprécht 5000 Kalorien an deementspriechend 7 kg a siwen Deeg ze verléieren, Dir musst all Dag ongeféier 5000 Kalorien verbrennen.
- Denkt drun, fir 7 kg an enger Woch ze verbrennen musst Dir vill trainéieren. Et ass net néideg op eng Diät ze goen. Tatsächlech mécht de Fasten et méi schwéier fir Gewiicht ze verléieren.
- Denkt drun datt Dir Kalorie verbrennt andeems Dir alldeeglech Aktivitéiten maacht wéi Spazéieren, Trapen eropklammen a souguer Atmung. All dëst wäert zu Ärem Zil bäidroen, awer den Haaptaccent sollt op Sport spillen an aerobic Übung maachen.
Vergiesst net datt Äert Zil extrem schwéier ass
Wann Dir wëllt 7 kg an enger Woch verléieren, Dir musst 5.000 méi Kalorien verbrennen wéi Dir pro Dag verbraucht. Dat ass vill. Awer dëst sollt Iech net Angscht maachen, et ass just eng Erënnerung un wéi schwéier et ass siwe Kilogramm a siwen Deeg doheem ze verléieren. Bereet Iech fir eng schwiereg Rees!
Just fir Iech eng Iddi ze ginn wat Dir maache musst, betruecht déi folgend: eng Persoun déi 80 kg waacht. verbrennt ongeféier 1000-1500 Kalorien andeems Dir Fussball fir 90 Minutten spillt. Dëst bedeit Dir musst Fussball spillen (oder just lafen) fir 7,5 Stonnen am Dag fir 5.000 Kalorien ze verbrennen. Also, keen huet versprach datt et einfach wier.
Déi duerchschnëttlech Persoun verbrennt ongeféier 2.000 Kalorien pro Dag
Dëst bedeit datt wann Dir all Dag genau 2.000 Kalorien u Liewensmëttel verbraucht, Äert Gewiicht bleift d'selwecht - Dir wäert net gewannen oder verléieren.
Eng duerchschnëttlech gesond Persoun verbraucht mindestens 1.200 Kalorien pro Dag. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, ass dëst d'Zuel op déi Dir musst konzentréieren. Also wann Dir Är Ernährung vun 2.000 op 1.200 Kalorien ofgeschnidden hutt, musst Dir nëmmen ongeféier 4.000 Kalorien pro Dag verbrennen fir Äert Zil z'erreechen. Dëst ass e weidere Schrëtt fir wéi Dir 7 kg an enger Woch doheem verléiert.
Diät fir eng Woch
Leider kënnt Dir net ouni Diät maachen.
Drénkt nëmme Waasser
Waasser ass de beschte Frënd vun engem Diäter. Zocker oder koffeinhalteg Gedrénks sinn Äre schlëmmste Feind. En einfachen séissen "Energie" oder "Sport" Getränk ka bis zu 400 Kalorien enthalen.
Dat ass en Drëttel vun Ärer Kalorienzufuhr fir de ganzen Dag. Bleift ewech vun all Gedrénks ausser Waasser, mat enger Ausnam.
- Unsweetened gréngen Téi ass akzeptabel ze drénken, awer net dacks. Wann Dir midd sidd nëmme Waasser ze drénken Dag fir Dag, gréngen Téi ass fir Iech. Gréngen Téi enthält vill Antioxidantien an null Kalorien, wat et gutt fir Iech mécht.
- Wann Dir net genuch an Ärer Ernährung kritt an nach ëmmer hongereg fillt nom Iessen, drénken eng grouss Taass Waasser direkt virum Iessen. Dëst wäert Iech hëllefen, Äre Bauch ze denken datt et scho voll ass, wat Ären Honger reduzéiert.
Ewechzehuelen einfache Kuelenhydrater aus Ärer Ernährung
Einfach Kuelenhydrater gi ganz séier vum Kierper absorbéiert.
Mir fuere weider mat wéi Dir Bauchfett an Oberschenkel erofhuelen a wéi Dir 7 kg an enger Woch doheem verléiert, musst Dir bestëmmte Liewensmëttel opginn. Kuckt d'Lëscht hei drënner.
Lëscht vu Liewensmëttel héich an einfache Kuelenhydrater:
- verschidden Zorte vu Cerealien;
- Wäiss Brout, wäisse Reis a regelméisseg Nuddelen, Nuddelen;
- Hunneg, Melasse a Sirop;
- Kichelcher, Séissegkeeten, Kuchen an aner Séissegkeeten;
Ersetzen einfache Kuelenhydrater mat komplexe Kuelenhydrater
Komplex Kuelenhydrater, am Géigesaz zu einfache Kuelenhydrater, enthalen vill Faser, wéi och aner Nährstoffer, ausserdeem gi se vum Kierper vill méi lues absorbéiert wéi einfach Kuelenhydrater, dofir fëllen se Iech fir eng méi laang Zäit an entlaaschten d'Gefill vum Honger. Komplex Kuelenhydrater hëllefen Iech 7 kg an enger Woch doheem ze verléieren.
Beispiller vu Liewensmëttel mat komplexe Kuelenhydrater:
- Geméis an Uebst wéi Spargelen an Aprikosen;
- Bounen an Hülsenfrüchte wéi Lënsen, Karotten a séiss Gromperen;
- Vollkornbrot, brong Reis;
Eet méi Protein a manner Fett
Iessen Rëndfleesch, et ass 98% mager an nëmmen 2% Fett.. Hautlos Pouletbrust ass eng super Optioun. Sojaprodukter wéi Edamame oder Tofu sinn och reich an Protein, sou wéi vill Fëscharten, dorënner Saumon.
Bleift ewech vum Fastfood
Ech hoffen Dir hutt nach ni d'Fro wéi Dir 7 kg an enger Woch doheem ze verléieren an ëmmer nach Fastfood iessen? Dëst ass absurd. D'Quantitéit u Fett an engem Hamburger, Fritten oder Burritos, Macaroni a Kéis a Sandwichen ass einfach aus den Charts, fir den Zocker am Gedrénks net ze schwätzen.
Si si wesentlech eidel Kuelenhydrater ouni richteg Nährstoffer fir de Kierper. Fast Food mécht séier Äre Portemonnaie méi dënn, awer net Dir.
Wann Dir Äre Bauch an den Oberschenkel lass wëllt a seriéis sidd fir 7 kg an enger Woch doheem ze verléieren, vergiessen iwwer Fastfood, op d'mannst fir dës 7 Deeg. Et ass besser et fir ëmmer opzeginn.
Iessen wéi e Kinnek fir de Frühstück, wéi e Prënz fir Mëttegiessen a wéi e Pauper fir Iessen.
Hutt Dir jeemools dëse Saz héieren? Et gëtt eng Partie Wourecht dran. Iess fréi fir Ären Metabolismus ze beschleunegen an Iech genuch Energie ze ginn fir bequem bis Mëttegiessen ze daueren, iessen manner Mëttegiessen wéi zum Frühstück, a schliisslech e reng symbolesche Snack beim Owesiessen.
Hei sinn e puer Beispiller vun Iessen, déi Dir de ganzen Dag fir Iech selwer preparéiere kënnt, mat engem Snack dertëscht:
- Frühstück: eng Eeër-Omelett mat Spinat a Pouletbrust, plus eng Bananen an e puer frësch Molbieren.
- Mëttegiessen: Saumon Steak, puer Zalot
- Snack: Handvoll Pistazien
- Dinner: Chinese Kabes, Muerten, Champignonen a Réischteren Peppers
Eng Lëscht vu Produkter, déi Iech hëllefen, 7 kg an enger Woch doheem ze verléieren, si hunn déi mannst Kalorien:
- Mandel Mëllech;
- net gesalzene Nëss;
- griichesche Joghurt;
- Waasser;
- gréngen Téi;
- gréng Geméis;
- Beeren;
- Reis Kuchen;
- Erdnussbotter;
Fänkt un e Kalorie-Journal ze halen an deem Dir alles schreift wat Dir giess hutt a wéi vill Kalorien an deem Iessen waren.
E kontinuéierleche Kalorieprotokoll ze halen hëlleft Iech de Moment ze wëssen wéi Dir Är Limit iwwerschratt hutt. Et wäert Iech soen wéi eng Produkter Dir benotzt hutt an ob se lecker waren. Dëst gëtt Iech e komplette Kont vun Ärem "Kampf".
Halt e Journal vun Portiounsgréissten a Gesamtkalorien fir all Molzecht. Am Ufank wäert d'Journaléierung schwéier sinn, awer no enger Zäit wäert Dir d'Hänn kréien an ophalen och ze bemierken wéi Dir déi néideg Donnéeën aginn hutt. Sidd präzis wann Dir journaléiert! Loosst Iech net léien wann Dir e bestëmmte Plat beurteelt; schreiwen déi reell Zuel u Kalorien. Am Allgemengen ass de Magazin en exzellenten Helfer fir 7 kg an enger Woch doheem ze verléieren.
Och wann Dir et net aushale konnt (a vill kënnen et net ausstoen) an e verdeedegt Frigo ënner Daach vun der Däischtert attackéiert, gitt net op
Am Allgemengen ass et normal, heiansdo ze freaken an eppes ze iessen wat Dir wësst datt Dir net sollt iessen. Jidderee mécht et. Ënnerbriech ënner kengen Ëmstänn de Wee deen Dir ugefaang hutt; du muss bis zum Schluss goen. An erënnert just un wéi Dir 7 kg an enger Woch doheem verléiert an Äre Bauch an den Oberschenkel lass ass, well et ass nëmmen eng Woch, just eng kleng, kuerz Woch, gitt net op!
Übungen
Ëmmer iwwerall zu Fouss
Braucht Dir an d'Epicerie ze goen? Gitt net mam Auto, gitt zu Fouss. Muss bis op de fofzéngten Stack goen? Klammt et zu Fouss, benotzt de Lift net.
Hutt Dir Iech fir eng Sektioun ugemellt a musst op d'Formatioun goen? Nëmmen zu Fouss! Huelt all Geleeënheet fir ze Fouss, Spazéieren ass e super Wee fir extra Kalorien ze verbrennen. Spazéieren ass Äre beschten Alliéierten fir 7 kg an enger Woch doheem ze verléieren.
Kaaft e Pedometer
De Pedometer zielt d'Zuel vun de Schrëtt déi Dir am ganzen Dag maacht. Dëst ass e ganz Miniaturapparat an Dir kënnt et an Ärer Tasche halen wou kee se gesinn. E gudde Pedometer konvertéiert d'Zuel vun de Schrëtt a Kalorien verbrannt. Si sinn derwäert!
Denkt drun, ier Dir all Übung maacht, musst Dir opwiermen.
Schalt Är Liiblingsdanzmusek un, et wäert méi Spaass a méi einfach sinn. Erwiermung a Stretching hëlleft Iech dat Bescht aus Ärer Übung ze kréien.
Beispiller vun Erwiermungsübungen:
- 20 Push-ups, 20 Squats an 20 Burpees. (E Burpee ass wann Dir erop spréngt, da fällt erof a maacht e Push-up, dann an engem Krees.)
- Intens Joggen op der Plaz fir 1 Minutt, dann 1 Minutt einfach Joggen op der Plaz.
Probéiert Intervall Training
Intervall Training - Dëst ass wann Dir wierklech intensiv Übung fir nëmmen eng kuerz Zäit maacht, duerno maacht Dir mëttelméisseg bis liicht Intensitéit Übung fir déi meescht vun der Zäit.
A verschiddene Studien hunn d'Fuerscher festgestallt datt Leit, déi Intervalltraining benotzen, endlech fir méi kuerz Zäit ze trainéieren a méi Kalorien verbrennen wéi Leit, déi während hirem Training mat moderéierter Intensitéit trainéieren. An dat ass genee wat mir brauchen wa mir no engem Wee sichen fir 7 kg an enger Woch doheem ze verléieren an Bauchfett an Oberschenkel ze entfernen.
Beispill vun engem Intervall Workout: Dir musst 4 Ronnen op enger klassescher Streck lafen (all véier Ronnen ass eng Meile), also laaft déi éischt Ronn sou séier wéi Dir kënnt, a laaft dann mat Ärer normaler Geschwindegkeet fir déi verbleiwen dräi Ronnen.
Fänkt un engem Teamsport ze spillen wéi Fussball, Basketball, Volleyball oder Tennis
Déi grouss Saach iwwer Teamsport ass datt se kompetitiv sinn.. Konkurrenz zwéngt Iech Äert Bescht ze ginn. Ausserdeem ass dëst e Spill, an all Spill ass lëschteg an d'Zäit am Spill flitt onnotéiert laanscht, souwéi d'Kalorie verbrannt.
Benotzt Cardio Ausrüstung
Wann Dir keng Cardio Ausrüstung doheem hutt, betruecht unzefänken an de Fitnessstudio ze goen, et huet alles wat Dir braucht fir héichqualitativ a sécher Cardio-Übung a séier Gewiichtsverloscht.
Hei sinn d'Haaptarten vu Cardio Ausrüstung, kuckt wéi eng am Beschten fir Iech sinn:
- Treadmill. Dir fillt Iech vläicht méi schlëmm op engem Laufband wéi mat normale klassesche Lafen, awer dës Optioun ass definitiv besser wéi näischt. Probéiert e flotte, schnelle Tempo ze fannen deen Iech schwëtzt.
- Elliptesch Trainer. Dir kënnt Är eege Pedalresistenz fir e super Cardio Workout setzen.
- stationäre Vëlo. Ähnlech wéi den ellipteschen Trainer ass de stationäre Vëlo e super Wee fir Gewiicht ze verléieren an extra Kalorien ze verbrennen.
Kräiz-Zuch
Kräiz Training enthält eng Rei vu verschiddene Kraaft an aerobic Ausdauer Übungen déi all Deel vun Ärem Kierper Aarbecht. Cross-Training Regime wéi CrossFit sinn vläicht net déi bescht Optioun fir vill Kalorien séier ze verbrennen (si si besser fir Fett duerch Muskelmasse ze ersetzen), awer et ass ëmmer nach wäert ze probéieren.
Danz d'Nuecht ewech!
Fir Är aerobe Fäegkeeten wierklech ze entlaaschten, a séier 7 kg an enger Woch doheem ze verléieren, probéiert ze danzen. Och wann Dir doheem danzt, ass et scho gutt, awer wann Dir an eng speziell Danzschoul gitt, dann ass et einfach super.
- Dir kënnt eppes probéieren wéi Basisdanz Jazz, Pop oder Hip Hop Klassen.
- Dir kënnt och den Zumba Danz Fitness Programm probéieren, deen Latäin an international Popmusek an ee fantastesche Workout kombinéiert. Zumba, wéi regelméisseg Danzcoursen, gëtt vun engem Danz-Instruktor geléiert.
Maacht net nëmmen all déi uewe genannte Punkten, awer maacht et "fir zwee"
No allem musst Dir wahrscheinlech zweemol sou schwéier trainéieren fir Är Ziler z'erreechen. Wielt e puer Übungen, déi Dir wierklech genéisst, well Dir wäert wahrscheinlech vill vun hinnen maachen fir 15 Pond an enger Woch doheem ze verbrennen an Äert Bauchfett lass ze ginn.
Setzt 4 Stonnen den Dag fir Übung op: zwee 2-Stonn Sessiounen, an der Mëtt opgedeelt mat enger Paus. Wann Dir e bësse Motivatioun braucht, denkt einfach un d'Gewiicht, op deem Dir Äddi schwätzt an den erstaunleche Kierper deen Dir geschwënn wäert hunn.
Vill Gléck!