Set vun Übungen

Wien dreemt haut net vun enger schéiner, tonéierter Figur? All Persoun erreecht dëst Zil op seng eege Manéier. E puer erschöpfen sech mat Diäten a Fasten Deeg, vill besichen Turnstonnen a schaffe mat Trainere, an e puer maachen Übungen doheem, schaffen déi gewënschte Muskelgrupp. Ënnert all existéierende Methoden ass kierperlech Aktivitéit de beschte Wee fir Är Figur ze korrigéieren, ze stäerken an d'Gesondheet vun Ärem Kierper ze verbesseren.

E gutt gewielte Set vun Übungen léist vill Themen. Dëst beinhalt d'Fettverbrennung, d'Muskelen oppompelen, d'Bekämpfung vu schlëmmen Krankheeten an eng agreabel Fräizäit déi ëmmer fir eng gutt Stëmmung suergt. Probéieren Är eege eenzegaarteg Programm ze schafen, a mir wäerten Iech mat dëser hëllefen.

Features vun enger Rei vun Übungen fir Gewiichtsverloscht

Et ass egal wou Dir plangt ze üben. Dëst kéint e Fitnessstudio oder Äert eegent Appartement sinn. Gutt Resultater kënnen nëmmen erreecht ginn duerch eng integréiert Approche, wann Kraaft a Cardio Training erfollegräich kombinéiert ginn.

Natierlech gëtt de gréissten Effekt duerch Intervall-Training erreecht, wat eng intensiv Ausféierung vun ausgewielte Beweegunge beinhalt. Awer de klassesche Trainingsprogramm verléiert seng Relevanz net. Firwat de Komplex:

• Wann Dir verschidden Zorte vu Übung vergläicht, erlaabt aerob Übung Iech vill méi Kierperfett fir déiselwecht Dauer ze verbrennen. Awer et ass derwäert ze bemierken datt de Fettverbrennungsprozess nëmmen am Moment vu Bewegungen geschitt. Um Enn hält et op.

• Kraafttraining verbrennt manner Kalorien, awer seng Virdeeler weider bis zu 6 Stonnen nom Training. Dir hutt d'Übung scho fäerdeg gemaach, awer Är Muskele verbrennen nach ëmmer Fett.

Mir schléissen: et ass am beschten béid Optiounen ze kombinéieren. Mir starten d'Lektioun mat Kraaftübungen a schléissen mat Cardio. Am éischte Fall gi Kuelenhydrater verbrannt, an am zweeten Fette ginn direkt verbrannt.

Frequenz an Dauer vun enger Rei vun Übungen fir all Muskelgruppen

Gewiichtsverloscht beinhalt d'Verbrenne vu Kalorien aus Iessen. Wann Dir wierklech wëllt Gewiicht verléieren an dann Äre Kierper tonéieren, da recommandéiere Experten Training 3 bis 5 Mol d'Woch. An dësem Fall, nieft dem ausgewielten Set vun Übungen, regelméisseg Spazéieren, Joggen an der frëscher Loft, Schwammen, a sou weider ginn als Workout ugesinn.

D'Dauer fir all Zort vun Aktivitéit ass anescht:

• Wann de Workout nëmmen aerobic Übung enthält, da fir maximal Resultater z'erreechen, musst Dir vun 30 Minutten bis 1 Stonn trainéieren. Dës Zäitperiod enthält onbedéngt eng 10-Minute Erwiermung. De Rescht vun der Zäit besteet aus Stretching a Kärübungen.
• Klassen, déi exklusiv Kraafttraining enthalen, solle vu 45 bis 90 Minutten daueren. D'Reschtzäit gëtt individuell berechent, ofhängeg vun den Ziler vum Training, wéi och vum Programm, deen ëmgesat gëtt. Déi meescht Oft ass de Rescht tëscht Wiederholungen net méi wéi 40 Sekonnen, an tëscht den aktuellen Übungen - net méi wéi eng Minutt an eng hallef.

• Eng ëmfaassend Sessioun mat Kraaft a Cardio-Übungen dauert op d'mannst eng Stonn. Als éischt ginn ongeféier 45 Minutten Übungen mat Ärem eegene Gewiicht oder Gewiichter verbruecht. Dann verbréngt op d'mannst 20 Minutten Cardio maachen.

Wéi eng Ausrüstung wäert Dir brauchen?

D'Vollständegkeet a Vollständegkeet vum Trainingsprogramm hänkt vun der verfügbaren an erfuerderter Sportsausrüstung of. De Fitnessstudio ass vill méi einfach, well all néideg Ausrüstung verfügbar ass. Doheem ass et net ëmmer méiglech, bestëmmt Trainingsausrüstung ze installéieren. An dësem Fall ass et wichteg Är Prioritéite richteg ze setzen a fir Iech selwer déi Übungen ze wielen fir déi Dir Trainingsausrüstung fannt.

Zum Beispill, Cardio-Training erfuerdert Übungsvëloen a Laufbunnen. Awer Dir kënnt ouni si maachen, wann Dir dobausse joggt oder schwammen. Eng aner Budgetoptioun ass e Sprangseil. Dir wäert och déi folgend Ausrüstung brauchen:

• Gymnastik mat.
• Gewiichter.
• Hantelen.
• Gymnastikball oder Fitball.

Dës Ausrüstung mécht de komplexe Trainingsprozess vill méi effektiv. Wann Dir et benotzt, an nëmmen e puer Méint gesitt Dir exzellent Resultater, Dir kënnt et fille wann Dir an Är al Liiblingsjeans oder Kleed passt.

Warm up virum Training

Net een eenzege Set vun Übungen gëtt op onheizte Muskelen vum ganze Kierper gemaach. Soss klëmmt de Risiko vu Verletzung e puer Mol an d'Risiko vu Spannungen erop. Dir sollt vun uewe bis ënnen opwiermen, vun Ärem Kapp unzefänken a mat de Féiss ophalen. Eng effektiv Erwiermung enthält déi folgend Bewegungen:

• Mir stinn direkt, d'Äerm op eis Säiten, an d'Been liicht auserneen. Mir maachen lues Wendungen vum Kapp a verschiddene Richtungen. Mir maachen och kreesfërmeg Bewegungen.
• Mir schloen d'Hänn an d'Fauscht, maachen kreesfërmeg Beweegunge mat eisen Hänn, grëndlech d'Muskelen an dësem Beräich schaffen.
• Fir d'Schëlleren an d'Äerm ze waarm ze ginn, schwénge mir no vir an zréck. Mir biegen eis Ellbogen a maachen och kreesfërmeg Bewegungen.
• Mir setzen eis Hänn op d'Taille. Mir béien eise Kierper a verschiddene Richtungen. De Becken soll onbeweeglech bleiwen.
• Mir réckelen eis Hëfte an engem Krees, éischt an eng Richtung, dann an déi aner Richtung. Huelt Är Zäit a maacht d'Übung glat.
• Biegt Äert Been an de Knéien bis e Wénkel vun 90 Grad geformt gëtt. Rotéiert Är Hëfte mat der Auer a géint d'Auer an dëser Positioun.
• Mir setzen d'Been op d'Zéih a rotéieren se an zwou Richtungen.
• Loosst eis op d'Zänn stoen. Mir klammen a falen op hinnen, wéi wann op Quellen.

Déi bescht Formatioun vun Übungen fir Gewiicht ze verléieren doheem

Ass d'Erwiermung eriwwer? Et ass Zäit direkt mat Gymnastik unzefänken, Übungen fir all Muskelgruppen auszeüben. Wann Dir e Fitnessstudio besicht, gëtt den Trainingskomplex vun engem Spezialist gehandhabt, deen d'Bewegungen am Aklang mat der kierperlecher Fitness vun der Persoun auswielt, déi Gewiicht verléiert. Doheem musst Dir nëmmen op Är eegen Kraaft a Wëssen vertrauen.

Als nächst kënnt Dir mat engem vun den effektivsten Komplexe kennenzeléieren fir Gewiicht ze verléieren an d'Muskele fir Ufänger an erfuerene Verléierer doheem ze pompelen.

Déi bescht Übungen hëllefen Iech dat gewënschte Resultat méi séier z'erreechen.

Fir den Hënner

• Statesch Squats. Mir setzen eis Been méi breet wéi eis Schëlleren, biegen se liicht an de Knéien, bis se 90 Grad bilden. Mir fixen eis an dëser Positioun. Probéiert esou laang wéi méiglech ze halen. Da riichte mir eis op, stinn op, huele mir eng kuerz Rou a widderhuelen nach eng Kéier.
• Klassesch Squats. Dëst ass déi bescht Übung fir e schéinen, festen Hënner ze kreéieren. Et gëtt op déiselwecht Manéier gemaach wéi de statesche, awer ouni et an engem Squat ze fixéieren. Nodeems mir gefall sinn, riichte mir eis direkt op. Mir maachen Widderhuelungen déi néideg Zuel vun Mol.
• Sprangen. Mir squatten. Vun dëser Positioun sprange mir erop. Da gi mir zréck an d'Startplaz. Mir probéieren esou héich wéi méiglech ze sprangen. Sou pompelt den Hënner nach méi séier a besser op.

Fir Féiss

• Arching a verbreet Been. Mir leien op de Réck op enger Gymnastikmatte. Mir setzen d'Hänn ënnert den Hënner, an d'Recht Been erop. An dëser Positioun brénge mir eis Been zesummen a verdeelen se auserneen. Mir probéieren eis Been esou vill wéi méiglech op d'Säiten ze zéien, sou datt Spannungen op der Innere vum Oberschenkel gefillt ginn.
• Squats beim Knéien. Mir stinn um Buedem, raschten op eise Knéien. Mir strecken eis Äerm no vir. Mir setzen eis op all Hënner am Tour, liicht kippen de Kierper op d'Säit. Mir maachen dës Übung séier, probéiert d'Gläichgewiicht net ze verléieren.

• Sumo squats. Mir huelen eng stänneg Positioun. Mir verdeelen eis Been, dréien eis Knéien a Féiss no baussen. An dëser Positioun squatte mir sanft, lues, fir ze spieren wéi d'Muskelen am Moment pompelen. Nodeems mir e Squat gemaach hunn, halen mir e puer Sekonnen, da riichten eis op.
• Schwéngt Är Been. Mir leien eis op eis Säiten. Biegt d'Ënnerstëtzungsbein, déi um Knéi läit, a bréngt et no vir. Mir fänken un den ieweschte Been esou héich wéi méiglech ze erhéijen. Mir beweegen eis zimlech lues. Dann senken mir et, dréien op déi aner Säit, a widderhuelen dës Übung erëm.

Fir de Bauch

• Twist. Mir leeën op de Buedem mat de Réck. D'Been sinn riicht, d'Hänn sinn um Réck vum Kapp geklappt. Mir fänken un eis Schëllerblades vum Buedem opzehiewen, dréinen a probéieren eis Knéien méi no ze kommen. Lues a lues komme mer zréck. Mir probéieren net den Hals ze pressen wann Dir d'Übung mécht.
• Twist mat Wendungen. Mir leien eis op de Buedem mat de Knéien gebogen. Mir klappen ëmmer d'Hänn um Réck vum Kapp. Mir dréinen, beréieren den Glied deen op der entgéintgesate Säit mat eisen Ellbogen läit.
• Been erhéijen. An enger Ligen Positioun, erhéijen Är riicht Been bis e Wénkel vu 45 Grad geformt ass. Mir probéieren esou laang wéi méiglech op der ugeholl Positioun ze halen.
• Been erhéijen mat Schwieregkeeten. Op Ärem Réck leien, verbreet Är Waffen op d'Säiten. An dëser Positioun erhéijen mir eis riicht Been erop bis mir e richtege Wénkel mat der Uewerfläch kreéieren. Mir senken se sou lues wéi méiglech, sou datt d'Belaaschtung op d'Muskelen méi staark gëtt.

Fir de Réck

• Mir leien eis op der Uewerfläch, strecken eis Waffen op d'Nähten. Mir béien eis Been an de Knéien. An dëser Positioun erhéijen mir de Becken op déi maximal méiglech Héicht. Mir probéieren esou laang wéi méiglech auszehalen. Dës Übung funktionnéiert super fir Äre Réck, Abs an Hënner.
• Vun enger leienter Positioun mat gebogen Been, erhéijen Är Waffen erop. Da riichte mir eis Been an strecken. Mir maachen dat esou lues wéi méiglech, probéiert och d'Hëfte vum Buedem ze halen. Da senken mir eis Been a fänken un eisen ieweschte Torso opzehiewen. Mir ginn endlech erof. Mir maachen d'Übung genau an dëser Reihenfolge.
• Mir leien eis op de Mo. Mir erhéijen eis Äerm a Been zur selwechter Zäit. Mir probéieren an dëser Positioun fir e puer Sekonnen ze fixéieren. Da gi mir zréck an den Ufank a widderhuelen nach eng Kéier.

Fir Hänn

• Push-ups vum Buedem. Mir leien op der Uewerfläch mat Schwéierpunkt op gebéite Knéien. Mir verbreet eis Waffen méi breet wéi eis Schëlleren. Maacht Push-ups déi néideg Zuel vu Mol.
• Bench Push-Ups. Eng Fotell oder e normale Stull kann benotzt ginn. Mir stinn mam Réck un d'Aarbechtsausrüstung an ënnerstëtzen eis mat den Hänn. Mir riichten eis Been a relaxen. Mir fänken un ze sëtzen, eis Ellbogen béien. Da komme mer lues a lues an d'Startplaz zréck.
• Statik. Mir stinn riicht op, halen de Réck esou riicht wéi méiglech. Mir strecken eis Waffen no vir op der Këschtniveau. Mir stinn an der akzeptéierter Positioun sou laang wéi méiglech. Bis d'Aarmmuskelen ufänken ze verletzen.

Recommandatiounen vun Experten

Wann Dir e Set vun Übungen fir allgemeng Entwécklungsphysesch Ausbildung, Planung an Ausbildung auswielen, befollegt e puer Tipps vun erfuerene Spezialisten:

• Mir erënneren datt erfollegräich, séier Gewiichtsverloscht effektiv Übungen fir erfuerene an Ufänger doheem oder am Fitnessstudio bedeit an déi richteg Ernärung. Natierlech kënnt Dir Äert Liewen vereinfachen an op eng Aart Diät goen, awer d'Resultat ass onwahrscheinlech laang dauerhaft. Mat kierperlecher Aktivitéit wäert Dir Äre Kierper fir vill Joren an engem perfekten Zoustand halen.

• Mir verdeelen Zäit exklusiv fir den Trainingsprozess. Regularitéit ass eng Garantie fir erfollegräich Resultater. Klassen kënnen net verréckelt oder nei geplangt ginn. Soss wäert Dir Är Dramfigur ni erreechen.
• Mir setzen Ziler an erreechen se. Et ass wichteg datt se realistesch sinn, an net wéi "15 Kilogramm an enger Woch verléieren."
• Motivatioun ass wichteg. Kee Betrag vun Iwwerzeegung vu Frënn a Familljememberen fir eppes leckeres ze iessen sollt Iech um Wee féieren. Just eng Schockela Bar oder Kichelcher - et ass eng grouss Chance vun engem Decompte. All Efforte wäerten an d'Verschwendung goen. Richteg a stänneg motivéiert Iech selwer. Behalen Är momentan Wënsch.
• Maacht Fotoen sou dacks wéi méiglech. Fang all Moment wéi Dir Gewiicht verléiert. Da wäert Dir fäeg sinn Ännerungen ze verfollegen, all Kéier sécherzestellen datt et e Sënn ass fir den Effort ze maachen. Et ass och gesond a motivéierend.
• Gitt zousätzlech kierperlech Aktivitéit an Ärem Liewen. Mellt Iech un fir ze danzen, fänkt un mam Vëlo ze fueren, maacht méi dacks Spazéieren am Park. Dëst ass net nëmmen eng Geleeënheet Äre Kierper méi séier ze pumpen, awer och eng exzellent Fräizäit déi Iech hëllefe selwer ze fannen.

Probéiert Übungen fir de Réck, Bauch, Waffen a Been a Kombinatioun - eng Chance fir Äre Kierper ze transforméieren. Alles ass an Ären Hänn.