Kierperlech Aktivitéit erlaabt Iech iwwerschësseg Gewiicht ze läschen. Fir unzefänken ze trainéieren, musst Dir just en Trainingsprogramm wielen, bequem Kleeder kafen a just ufänken.
Wéi Übungen ouni Ausrüstung ze maachen
Doheem Workouts erlaaben Iech Äert Gewiicht zréck op normal ze bréngen, awer gläichzäiteg Zäit a Suen spueren wann Dir Turnstonnen besicht. Fir Fett ze verbrennen, musst Dir op d'mannst eng hallef Stonn trainéieren. Übungen, souwuel doheem an am Fitnessstudio, sollten a verschiddene Approche gemaach ginn.
D'Quantitéit u Fett verbrannt ass proportional zu:
- involvéiert déi maximal Unzuel u Muskelen an der Aarbecht;
- Übungsintensitéit;
- Ofwiesselung vun verschidden Zorte vu Aarbecht (zyklesch, multi-repetitive);
- Dauer vum Training.
Mat e puer Regelen hëlleft Dir Fettablagerungen ze läschen:
- D'Zuel vun de verbrauchte Kalorien reduzéieren.
- Iwwerwaachung vum Insulinniveau.
- Regelméisseg Training behalen.
Wéi Dir Äre Workout richteg plangt
Fir en intensiven Training ze kreéieren, musst Dir verschidde Reegele befollegen:
- et ass néideg Übunge fir verschidde Muskelgruppen ze wielen;
- Gitt sécher datt Dir Cardio an Ärem Trainingskomplex enthält;
- All Workout soll mat enger Erwiermung ufänken a mat Stretching ophalen.
En Trainer kann déi effektivsten Übunge fir Gewiichtsverloscht auswielen ofhängeg vun Ärem Kierpereigenschaften, Gesondheetszoustand a gewënschte Resultater. Hien wäert Iech weisen, wéi Dir d'Übungen richteg maache kënnt an Iech soen, wéi Dir eng Diät kreéiert.
Wann eng Übung Unerkennung am Kierper verursaacht, ass et besser et aus dem Training auszeschléissen. Et ass wichteg datt d'Aktivitéiten agreabel sinn, soss kann d'Motivatioun verschwannen.
Wéi dacks sollt Dir trainéieren
Dir sollt Iech net mat Training ustrengen, well Är Muskele musse raschten. Et ass optimal fir all Dag kierperlech Aktivitéit ze engagéieren, sou datt de Muskelgewebe Zäit huet sech ze recuperéieren. Déi bescht Optioun ass periodesch d'Aart vun der Übung z'änneren, well de Kierper sech dru gewinnt an den Training manner effektiv gëtt.
D'Dauer vun den Trainings fir d'Verbrenne vu Fettablagerungen soll 30-40 Minutten pro Dag sinn. Déi bescht Zäit fir Übung ass vu 16.00 bis 20.00.
Dir musst regelméisseg de Fitnessstudio besichen - 3-4 Mol pro Woch. Et ass net recommandéiert grouss Absencen aus de Klassen ze maachen; d'Frequenz vun de Visiten hänkt vun:
- um Niveau vun kierperlech Fitness;
- op der Gréisst vun der Laascht während Klassen;
- op de Montant vun Fräizäit a Wonsch ze studéieren;
- vun den gesaten Ziler.
Ufänger ginn ugeroden hire Kierper no an no un Training ze gewinnen. Et ass genuch fir 2-3 Mol d'Woch ze trainéieren. No enger laanger Paus sollt Dir net intensiv Training ufänken. Dir kënnt a verschiddene Modi trainéieren:
- 3 Mol pro Woch am intensiven Modus;
- 5-6 Mol, reduzéiert d'Laascht op 20-30%.
Déi einfachsten an effektivsten Übungen doheem
Intensiv Training ass néideg fir séier Gewiichtsverloscht. Déi folgend Übunge si fir esou Aktivitéiten gëeegent:
"Burpee"
D'Übung kombinéiert e Sprong, Plank a Push-up. Wärend senger Ausféierung sinn all d'Muskelen vum Kierper involvéiert, d'Häerzfrequenz erhéicht an d'Erhéijung vun der Kalorieverbrennung fänkt un.
Sequenz vun der Ausféierung: déif Squat, Plank, Push-up, Squat, Sprangen erop. D'Übung gëtt e puer Mol an engem schnelle Tempo gemaach, ouni ze stoppen. Et erfuerdert vill Ausdauer.
Push-ups
Bal all Set vun Übungen fir d'Waffen enthält Push-Ups. D'Übung gëtt lues gemaach: et ass net d'Zuel vun de Push-ups déi wichteg ass, mee déi richteg Technik. Den Torso senkt wéi Dir inhaléiert, d'Këscht soll de Buedem beréieren. Wéi Dir ausatmt, klëmmt de Kierper op seng ursprénglech Positioun.
De Kierper soll riicht sinn, nëmmen d'Aarmmuskelen funktionnéieren. Dir musst mat 10 Wiederholungen ufänken. Nodeems Dir Push-ups gemaach hutt, ass et normal e bësse midd ze fillen, awer net erschöpft.
"Jumping Jack"
Dës Cardio-Übung besteet aus Sprangen a gläichzäiteg Är Äerm a Been erop. Technik:
- Stand direkt, Been zesummen, Äerm op Är Säiten, Knéien liicht gebéit. Maacht Äre Bauch fest, riicht de Réck, kuckt no vir.
- Wéi Dir inhaléiert, spréngt erop, verbreet Är Been op d'Säiten, hieft Är Waffen iwwer de Kapp (Dir kënnt klappen), béien se liicht an den Ellbogen.
- Wéi Dir ausatmt, gitt zréck an d'Startplaz.
Maacht 2 Sets vun 12 Wiederholungen. Während der Ausféierung sollten d'Äerm an d'Been synchron bewegen. Et ass am beschten op Är Zänn ze sprangen fir den Impakt ze reduzéieren. Et ass unzeroden an Turnschuere ze trainéieren.
Been Rotatioun
D'Been an engem Krees rotéieren ass zielt fir Är ënnescht ABS ze stäerken. Technik:
- Lie op de Buedem, verlängeren Är Waffen laanscht Äre Kierper, setzt Är Handflächen ënner den Hënner.
- Riicht Är Been, riicht se parallel zum Buedem, weisen Är Zänn op Iech.
- Huelt Är Schëlleren a Kapp vum Buedem a kuckt no vir.
- Wéi Dir ausatmt, fänkt un Är Been ze rotéieren, a beschreift se an engem Krees.
Wat d'Bewegungsberäich méi grouss ass a wat méi kuerz d'Distanz vun de Féiss op de Buedem ass, dest méi schwéier ass d'Übung ze maachen. Den ënneschte Réck soll net no uewen bogen. Maacht 10 Wiederholungen a ännert d'Rotatiounsrichtung.
Seel sprangen
Seel sprangen ass eng vun den energieintensivsten Übungen. An 1 Stonn Übung kënnt Dir 1000-1200 kcal lass ginn. Sprangen ass eng gutt Optioun fir Cardio-Übung: et verbessert de Fonctionnement vum Häerz an Atmungssystem, an erlaabt Iech den ënneschten Deel vum Kierper ze trainéieren.
Trainingsprogramm beim Training mat engem Sprangseil:
- sprangen;
- Lafen mat engem Sprangen Seel op der Plaz;
- Spadséiergank ouni Sprangen Seel am Plaz.
All 5 Minutten musst Dir eng Paus fir 1-2 Minutten huelen.
Pull-ups
Leit, déi iwwergewiichteg sinn an e Kierperfettprozent vu méi wéi 20% hunn, sollten net Pull-ups op der horizontaler Bar maachen, well et e Risiko ass fir d'Schëllergelenk ze beschiedegen.
Ausféierung Regelen:
- Gräift d'Bar mat Ären Hänn op Schëllerbreet auseneen.
- Wann d'horizontale Bar niddereg ass, musst Dir Är Knéien biegen, sou datt Äre Kierper an der Loft hänkt. Et ass am beschten op enger héijer horizontaler Bar ze üben fir net vun der Positioun vun Äre Been ofgelenkt ze ginn.
- Dir musst d'Gewiicht vun Ärem Kierper fillen an Iech selwer eropzéien, während Äre Kinn iwwer d'Bar sollt sinn. Wann Dir maacht, maacht net plötzlech Ruck.
- Et ass net néideg an dëser Positioun ze bleiwen - Dir kënnt Iech direkt erofsetzen.
Standing Knéi erhéijen
Stand op riichtaus, leet eng Hand op de Réck vun engem Stull fir Gläichgewiicht. Ofwiesselnd erhéijen d'Knéien sou datt se sou no wéi méiglech um Kierper sinn. Halt fir 2 Sekonnen a widderhuelen op deem anere Been.
Crunches
Crunches sinn effektiv Bauchübungen. Fir d'Resultat ze kréien, musst Dir d'Bewegung ausféieren, an déi richteg Technik halen:
- Lie op de Buedem, béien d'Been an engem richtege Wénkel, setzen d'Féiss op de Buedem, setzen d'Hänn hannert dem Kapp.
- Ausatem a streckt Är Schëlleren a Richtung Becken.
- Wärend der Inhalatioun zréck an d'Startplaz zréck.
Maacht 10 Wiederholungen, gitt de Kierper fir 2 Minutten Rou a fuert op déi nächst Approche. Et ass wichteg Äre Kierper ze verdréien wéi Dir et ausféiert, anstatt et just opzehiewen. De Feeler ass den Hals ze spannen an de Kinn op d'Këscht ze zéien.
Crunches mat Wendungen
Dës Übung zielt fir d'Rectus an d'Schräg Bauchmuskelen ze schaffen. Ausféierung Technologie:
- Lie op de Buedem, biegt d'Knéien a setzt se op d'Féiss. Setzt Är Hänn op de Réck vun Ärem Kapp a senkt Äre Kapp.
- Start Curling. Benotzt d'Kraaft vun den Bauchmuskelen, hieft de Kierper, wärend et fir d'éischt no lénks dréit, dann no riets. An dësem Fall musst Dir Är lénks Hand hannert Ärem richtege Been setzen, an Är riets Hand hannert der lénkser.
- Maacht d'Übung mat engem luesen Tempo, hält 2 Sekonnen um Toppunkt.
Maacht 3 Sätze vu 15 Wiederholungen.
Side crunches
Ausféierung Schrëtt:
- D'Startpositioun ass op de Buedem ze leien, d'Knéien ze béien, d'Féiss nieft Ärem Becken ze setzen. Biede Är Knéien op déi riets Säit, setzt Är lénks Hand hannert Ärem Kapp. Huelt de Kierper liicht vun der Uewerfläch.
- Inhale, a wéi Dir ausatmt, fänkt un déi riets Säit vun Ärem Kierper no lénks ze verdréien, wärend Dir nëmmen Äre Kapp a Schëllerblades vum Buedem ophëlt. Um Ennpunkt hält fir 2 Sekonnen a dréckt d'Press.
- Zréck op d'Startplaz zréck. Widderhuelen 20 Mol fir eng Säit, dann d'selwecht fir déi aner.
Ausübung hëlleft Är Taille dënn ze maachen an Äre Bauch flaach.
Ëmgedréint crunches
Benotzt fir den ënneschten Deel vun der ABS auszeschaffen. Ausféierung Regelen:
- Lie op enger Bank a gräift seng Kante mat den Hänn. Biede d'Knéien, d'Hëfte sinn am richtege Wénkel op d'Bank.
- Inhale, a wéi Dir ausatmt, spannen Är Bauchmuskelen, zitt Är Knéien esou no wéi méiglech un Är Këscht.
- Halt um Toppunkt fir 2 Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz.
Maacht 3 Sätze vu 15 Wiederholungen.
Vertikal Kratzer
Technik:
- Lie op de Buedem mat Äre Been erop. Biegt Är Knéien a kräizt Är Knöchel.
- Kräizt Är Waffen a setzt se op Är Këscht.
- Wéi Dir ausatmt, musst Dir lues a Richtung Knéien erreechen, ouni Ären ënneschte Réck vum Buedem opzehiewen.
Dës Übung stäerkt Är midsection.
"Vëlo"
Net nëmmen d'Abs ginn geschafft, awer och d'Réckmuskelen. Ausféierung Schrëtt:
- Lie um Buedem, Äerm laanscht de Kierper verlängert, Been fräi verlängert.
- Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp, hëlt Är Schëlleren. Den ënneschten Réck gëtt fest op de Buedem gedréckt.
- Huelt Är Been op a biegt se op d'Knéien.
- Maacht Beweegunge mat Äre Been, déi de Vëlo imitéieren. Ofwiesselnd beréiert Äre rietsen Ellbog op de lénksen Knéi a vice versa. Ellbogen a Knéien sollten beréieren.
Dir musst gemooss beweegen a gläichméisseg otmen.
Lunges
D'Bewegung zielt fir d'Been an den Hënner ze stäerken. Lunges kënne laang oder kuerz sinn. Zur selwechter Zäit gi verschidde Muskelgruppen ausgeschafft. Wat d'Effizienz ugeet, ass dës Übung zweet nëmme fir Squats mat Hantelen.
Regele fir d'Ausféierung vun der Übung doheem:
- Atmungskontrolle: bei der Inhalatioun - Spannungen, bei der Ausatmung - Entspanung.
- Stand op riicht, zréck riicht. Huelt Äre Bauch an, senkt Är Schëlleren. Stellt Äert Been no vir, Oberschenkel a Schanken sollten e richtege Wénkel bilden.
- Den Oberschenkel vum viischte Been soll parallel zum Buedem sinn, de Knéi däerf net iwwer d'Zehe verlängeren.
- De Knéi vum hënneschte Been ass e puer Zentimeter iwwer dem Buedem.
- De Schrëtt sollt breed sinn, sou datt d'Laascht op d'Glutealmuskelen plazéiert ass.
- Verdeelt Äert Gewiicht gläichméisseg tëscht Äre Féiss, leet e bësse méi op de viischte Been.
- Wärend der Übung sollten d'Muskelen vum Hënner a Réck vun den Oberschenkel gespannt sinn. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir den ënneschte Réck e bësse biegen.
Maacht 20 Lunge, ännert d'Been all Kéier.
Lateral Béie
Fir d'Übung auszeféieren, musst Dir eng Sëtzplaz um Rand vun engem Stull huelen, mat de Knéien op d'Schëllerbreet auserneen. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp. Ofwiesselnd biegt Äre Kierper a verschiddene Richtungen. De Réck bleift riicht. Widderhuelen d'Aufgab 10 Mol.